Корзина
103 отзыва
Магазин Хороших Спортивных Товаров, Санкт-Петербург
+7(812)5315855
+7(812)5315855
+7
812
531-58-55
+7
911
218-14-71

Что даст Вам занятие спортом на беговой дорожке?

Что даст Вам занятие спортом на беговой дорожке?
В нижеприведенных таблицах Вы найдете Вашу личную тренировочную программу с конкретным описанием и частотой тренировок. Для измерения нагрузки оптимально подходит параметр частота пульса.

20.12.12

Занятия на беговой дорожке

Тренировки на беговой дорожке повышают общую выносливость, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и развивают мускулатуру ног. Кроме того, тренировки на беговой дорожке, в сравнении с бегом на свежем воздухе, безопасны и хорошо контролируются.

При тренировках наблюдаются следующие положительные эффекты:

  1. уменьшение веса тела
  2. укрепление сердечной мышцы
  3. укрепление мускулатуры
  4. развитие мускулатуры ног
  5. улучшенное кровоснабжение мышечных тканей
  6. улучшение дыхания
  7. снижение пульса в спокойном состоянии и при нагрузке
  8. повышение общего тонуса и производительности в повседневной жизни и спорте
  9. снятие стресса
  10. расслабленность и хорошее настроение после тренировки

На что необходимо обратить внимание?

Заниматься спортом на беговой дорожке можно практически каждому человеку. Однако существуют некоторые болезни и ситуации, при которых не рекомендуется тренироваться на беговой дорожке.
Читайте также раздел «Правила пользования» инструкции по эксплуатации беговой дорожки.

http://centralizedfitness.com/wp-content/uploads/2011/06/treadmill-reviews.jpg

При использовании беговой дорожки

Для предупреждения возможных негативных последствий для здоровья не следует заниматься спортом, если:

  • на данный момент у Вас повышенная температура, кашель, грипп или иная инфекция;
  • Вы себя плохо чувствуете.

Перед первой тренировкой обратитесь за консультацией к врачу, если:

  • у Вас есть ортопедические заболевания (костей, суставов)
  • Вы в данный момент проходите медикаментозный курс лечения
  • Вам больше 35 лет или Вы начинающий спортсмен
  • длительное время не занимались спортом
  • у Вас имеются дефекты сердца
  • легких или других внутренних органов
  • Вы страдаете диабетом
  • гипертонией или заболеванием дыхательных путей
  • тренировка проводится в реабилитационных целях

Для достижения оптимальных результатов необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Каждой тренировке предшествует разминка.
  2. Регулируйте наклон дорожки и скорость так, чтобы тренироваться в заданном диапазоне нагрузки!
  3. Занимайтесь бегом исключительно при минимальном наклоне беговой дорожки 3 - 5 % (уровень наклона).
  4. Для наблюдения за интенсивностью нагрузки наилучшим образом подходят измерители пульса (наручный тонометр).
  5. Только регулярное занятие спортом позволит достичь желаемых результатов.

Если в начале тренировок Вы не в состоянии выдержать рекомендуемое время, то попробуйте бежать 2 минуты, затем сделайте 2-х минутный перерыв и снова продолжайте. На каждой тренировке уменьшайте паузу и увеличивайте время езды и скоро Вы почувствуете себя готовым к длительным тренировкам без пауз.

Прекратите тренировку, если во время занятий почувствуете себя плохо.

Параметры тренировки

Цель тренировки

  1. Тонус - для уменьшения жировой массы и веса тела, поддержания хорошей физической формы. Эта тренировочная программа идеально подходит для снижения жировой массы тела, а также положительно влияет на процесс обмена веществ. При длительной регулярной нагрузке малой интенсивности расходуются жировые резервы и укрепляется иммунная система.
  2. Сердце - для положительного влияния на сердечно-сосудистую систему. С помощью этой тренировочной программы Вы сможете улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. При соблюдении заданной нагрузки можно достигнуть таких положительных результатов, как снижение кровяного давления, содержания жиров и сахара в крови. Сердечная мышца укрепляется, ее работоспособность возрастает.
  3. Сила - для повышения выносливости, улучшения физической формы.
    Тренировочная программы «Сила» направлена на эффективное укрепление мускулатуры, чтобы повысить ее способность переносить более длительные физические нагрузки. Целенаправленные тренировки помогают нарастить мышечную массу и одновременно положительно воздействуют на проблемные зоны.

Какой у Вас тип спортивной подготовки?

Разработанные нами тренировочные программы ориентированы на различные цели, продолжительность и частоту занятия спортом - параметры, которые подбираются в соответствии с Вашей спортивной подготовкой.

Чтобы подобрать оптимальную для Вас тренировочную программу, выполните нижестоящий Тест спортивной подготовки. Ответьте на вопросы и посчитайте сумму полученных баллов. По результатам теста Вы сможете определить, к какому типу спортивной подготовки Вы относитесь.

Данный тест рекомендуется повторить спустя некоторое время и при надобности сменить тренировочную программу.

Тест спортивной подготовки

  • Сколько Вам лет?
Возраст Баллы
менее 30 лет 3
30 - 50 лет 2
более 50 лет 1

 

  • Определите относительный вес тела:
  1. Отнимите от Вашего роста (в см) 100.
  2. Сравните полученный результат с Вашим весом (в кг).
  • Какому определению соответствуют Ваши характеристики?
  1. Избыточный вес - вес тела более чем на 10% превышает полученный результат.
  2. Нормальный вес - вес тела равен (±10 %) полученному результату.
  3. Недостаточный вес - вес тела более чем на 10 % меньше полученного результата.
  • Как часто за последние 6 месяцев Вы в среднем занимались спортом?
  1. 3 - регулярно
  2. 2 - часто
  3. 1 - не регулярно
  • Как Вы сами оцениваете свою физическую форму на данный момент?

4 - отличная
2 - хорошая
0 - удовлетворительная

Результаты теста

  • 2 - 6 баллов: Ваш тип - новичок, поэтому мы рекомендуем Вам начать с оздоровительной тренировочной программы.
  • 7 - 10 баллов: Ваш тип - спортсмен, мы рекомендуем Вам начать с программы для спортсменов.
  • 11 - 14 баллов: Ваш тип - профессионал, мы рекомендуем Вам программы для профессионалов.

http://laughingsquid.com/wp-content/uploads/cat-treadmills-20110224-105831.jpg

Как следует тренироваться?

В нижеприведенных таблицах Вы найдете Вашу личную тренировочную программу с конкретным описанием и частотой тренировок. Для измерения нагрузки оптимально подходит параметр частота пульса.

Тренировочная программа «Тонус»

Цель Выполнение
уменьшение жировой массы/уменьшение веса/поддержание физической формы Выберите наклон дорожки и скорость так, чтобы Ваш пульс во время бега соответствовал интенсивности 55 - 70%.

Частота тренировок в неделю и продолжительность одной тренировки

  Оздоровительная Спортсмен Профессионал
2 - 3 раза в неделю 15 - 20 минут 20 - 25 минут 25 - 30 минут

Тренировочная программа «Сердце»

Цель Выполнение
укрепление сердечно сосудистой системы выберите наклон дорожки и скорость так, чтобы Ваш пульс во время бега
соответствовал интенсивности 70 - 80 %.

Частота тренировок в неделю и продолжительность одной тренировки

  Оздоровительная Спортсмен Профессионал
2 - 3 раза в неделю 15 минут - -
3 - 4 раза в неделю - 15 минут 20 минут

Тренировочная программа «Сила»

Цель Выполнение
повышение выносливости/шейпинг/укрепление мускулатуры 3 минуты бегите в среднем темпе, затем увеличьте скорость на следующие 2 минуты, после чего снова бегите в среднем темпе следующие 3 минуты. Повторяйте 3-2-3-2-минутный ритм. Во время тренировки интенсивность Вашего пульса не должна превышать 90 %.


Как регулировать нагрузку?

Регулирование нагрузки на основании показателя частоты пульса (Пульс)

Для определения оптимального показателя пульса во время тренировки для Вашего возраста воспользуйтесь нижеприведенным графиком.

Общее правило: во избежание перегрузок следите за тем, чтобы Частота пульса не превышала показатель 220 минус Ваш возраст! Пожалуйста, рассчитайте показатель пульса для Вашей тренировочной программы по схеме:

Максимальный пульс = 220 - возраст

  • Программа «Тонус»:
    Интенсивность = 55 % - 70 % от максимального пульса.
  • Программа «Сердце»:
    Интенсивность = 70 % - 80 % от максимального пульса.
  • Программа «Сила»:
    Интенсивность = не превышает 90 % максимального пульса.

Пример: Вам 30 лет, Вы выбрали программу «Тонус».

Расчет: 220 - 30 = 190
55 % от 190 = 114
70 % от 190 = 133

Во время тренировки показатель пульса должен находиться в диапазоне 114 - 133 удара в минуту.

Компьютерная программа «Polar» (Heart Rate)

После введения рассчитанного показателя пульса компьютер автоматически увеличивает наклон дорожки, пока заданный показатель пульса не будет достигнут (вне зависимости от скорости). Для ввода параметров в компьютер читайте также раздел «Правила пользования» инструкции по эксплуатации тренажера.

Регулирование нагрузки в дополнительных компьютерных программах

С помощью этих программ Вы можете тренироваться под различными профилями. Чтобы не выходить за рамки Вашей тренировочной программы (Тонус, Сердце или Сила), мы рекомендуем контролировать нагрузку посредством показателя пульса. Изменяйте для этого скорость. Для ввода параметров в компьютер читайте также раздел «Правила пользования» инструкции по эксплуатации тренажера.

Продолжительность тренировки должна составлять от 10 до 30 минут.

Тренировка и разминка

Перед началом тренировки разогрейте мускулы 3 - 5-минутным бегом без напряжения на беговой дорожке. Частота пульса в период разогрева не должна превышать 55% от Вашей максимально допустимой частоты пульса. После разогрева можете начинать выполнять тренировочную программу. Время разогрева не учитывается при расчете времени основной тренировки.

Техники движения:

Внимание: во время бега Вы должны находиться на середине беговой дорожки. При необходимости измените скорость так, чтобы никогда не доставать переднего или заднего края полотна. Занимайтесь бегом только при минимальном наклоне беговой дорожки 3 - 5% (уровень наклона). См. также правила пользования в инструкции.

  • Ходьба (держась руками за боковые ручки).
    Идите в среднем темпе, держась при этом руками за боковые ручки тренажера. При этом делайте большие шаги и приседайте в коленях сильнее, чем при выполнении других техник. Это увеличит эффект для ног и ягодиц. Во время занятий держите спину ровно.
  • Бег с высоким поднятием бедра (Walking).
    Бегите в среднем темпе. При этом поднимайте высоко колени, чтобы бедра были параллельно полу, а носок ноги тяните вверх. При опускании на ногу перекатывайтесь с пятки на носок через всю ступню. Руки согните в локтях под углом около 90°. Во время бега энергично машите согнутыми руками. Голову необходимо держать ровно, как продолжение позвоночника.
  • Бег (обычный).
    Бегите посредине беговой дорожки и регулируйте скорость бега так, чтобы находится в заданном диапазоне нагрузки.

Растяжка

Закончите тренировку 2-х минутной ходьбой в спокойном темпе, после чего рекомендуется немного растянуть и расслабить натруженные мышцы. При выполнении какого-либо из упражнений удерживайте конечную позицию 10-20 секунд. При этом Вы должны чувствовать, как мышцы тянутся, но не боль! Каждое упражнение повторите три раза.

При выполнении упражнений следите, чтобы спина оставалась ровной (не прогибайте спину и не выгибайте ее "колесом").

Предыдущие статьи
× Войти

Или войти через социальные сети: