Корзина
103 отзыва
Магазин Хороших Спортивных Товаров, Санкт-Петербург
+7(812)5315855
+7(812)5315855
+7
812
531-58-55
+7
911
218-14-71
Что нужно знать о тренировках, если Вы решили купить тренажер для дома

Что нужно знать о тренировках, если Вы решили купить тренажер для дома

Если Вы решили купить велотренажер и предпочитаете перед покупкой всё попробовать, покрутить, рассмотреть, приходите в наш магазин велотренажеров и спорттоваров у метро "Гражданский проспект" в Санкт-Петербурге.

14.11.12

Начнем с МЧСС - показателя максимальной частоты сердечных сокращений. Это краеугольный камень в оценке аэробной интенсивности. И все потому, что наше сердце, увы, с годами теряет способность сокращаться как угодно быстро. Так что, когда вы вводите в пульсомер данный показатель, вы, тем самым, словно говорите ему: вот он я, твой хозяин.

МЧСС просто вычислить проверенной формуле - коэффициент 220 минус ваш возраст в годах.

Второй по важности показатель - частота сердечных сокращений покоя (ЧССП). По мере повышения вашей тренированности она начнет снижаться точно как ваша рабочая частота пульса. (А это, кстати, еще один неоценимый плюс аэробики!)

Если подробнее, то у нетренированного обывателя ЧССП обычно очень высок - до 80-90 ударов в минуту. Такой ЧССП часто ответствует повышенному уровню кровяного давления. Ну а у спортсмена частота пульса в покое падает до 60-70, и даже 40 ударов в минуту! Понятно, что с таким пульсом, вместе с тем очень мощным и наполненным, не грозят ни гипертония, ни сердечные приступы. Вот поэтому ЧССП нередно используют для оценки общей физической формы человека.

Кстати, если вы задумали оценить свой ЧСПП, то самое правильное - это измерить пульс утром, спустя несколько минут после того, как вы проснулись. С кровати вставать не надо! Измеряйте пульс лежа!

Ну а показатель частоты сердечных сокращений, подсчитанный непосредственно перед началом аэробного тренинга, никак нельзя считать реальным показателем ЧССП. Понятно, почему?

Спорный момент

Для «вычисления» нужного вам уровня аэробных нагрузок применяют определенный процент от МЧСС. Средними, к примеру, считаются нагрузки, при которых частота сердечных сокращений составляет около 60% от МЧСС. Высокими - 75-85% от МЧСС.

Здесь нет места пересказывать всю «механику», но самыми действенными для желающих похудеть будут именно средние нагрузки. А вот высокие нагрузки замечательно тренируют сердечную выносливость.

Впрочем, наука открыла, что еще более действенной в смысле кардиотренинга будет т.н. "интервальная» аэробика. Сначала вы крутите педали велоэргометра относительно медленно, потом устраиваете короткий головокружительный «спурт», потом опять сбрасываете темп, делая что-то вроде передышки перед новым «броском», затем опять сумасшедший «спурт" и т.д. По такому принципу организован новомодный «спиннинг" - групповое занятие на велоэргометрах.

А теперь вернемся к максимальной частоте сердечных сокращений. Въедливый поклонник аэробики тут обязательно скажет: никак не могу поверить, что одна и та же формула подходит всем и каждому!

Что же, он будет прав. Формула дает погрешность 12-20 биений. Это не так и важно для простого любителя, однако серьезного атлета такая приблизительность может подвести. Вот поэтому спецы аэробики советуют определять максимум пульса эмпирически, т.е. опытным путем. Идея состоит в том, чтобы методом эксперимента точно установить максимальную частоту пульса, а также ту, которая отвечает слабому и среднему уровню нагрузки. Вот как это делается:

  1. Оденьте монитор частоты сердечных сокращений.
  2. Попросите кого-нибудь записывать показания монитора или записывайте их сами.
  3. Первое показание следует записать после начала ходьбы (на беговой дорожке или просто на улице), когда это упражнение кажется вам простым.
  4. Слегка увеличьте интенсивность упражнения и запишите показание монитора, когда интенсивность потребует от вас некоторого напряжения, которое вы все же могли бы выдержать в течение всего занятия.
  5. Опять увеличьте интенсивность, на сей раз до такой уровня, который вы смогли бы выдержать не дольше нескольких минут. Запишите показание монитора.
  6. Снова поднимите интенсивность, на этот раз почти до предела. Время теста - одна минута. Запишите показания пульса.
  7. Отдохните несколько минут.

Тренируйтесь с умом

Теперь вы догадались, почему многие из фанатов аэробики никак не могут похудеть? Они попросту не задумываются над тем, что жиросжигание предопределяется частотой пульса. В итоге они тренируются с тем уровнем интенсивности, который никак не может дать результат.  .

Кстати, долгое время тренеры рекомендовали желающим похудеть средний уровень нагрузок (55-60% от МЧСС), поскольку, мол, так сжигается больше жира.

Однако научные исследования опровергли такую точку зрения. Самой продуктивной будет частота пульса, составляющая 70% от максимума. (Впрочем, самым бесконкурентным вариантом является интервальный тренинг, чередующий среднюю и высокую нагрузку.)

Рука на пульсе

Можно часами тренироваться в спортзале, а результат так и не достичь. Почему это происходит? Скорее всего, мы даем организму либо слишком высокую, либо наоборот, слишком низкую нагрузку. Как же найти золотую середину?

Чем энергичнее вы делаете махи руками, крутите педали велосипеда, плывете или бежите, тем быстрее бьется ваше сердце. По частоте пульса можно судить о том, что происходит с организмом в данный момент. Таким образом, для каждой тренировочной задачи, будь то снижение веса или улучшение спортивной формы, существует своя пульсовая зона, которая называется целевой.

Не бойтесь кардионагрузок

Чтобы сжигать жир, следует заниматься в диапазоне 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС max) не менее 3 раз в неделю по 20-40 минут (а тренированным - по 1 часу). Лучше всего для этого подходят бег, ходьба, плавание, сайклинг и любые виды аэробики.

Для улучшения фитнес-уровня и аэробной выносливости необходимо поддерживать ЧСС в рамках 70-80% от ЧСС max и тренироваться 3 раза в неделю по 30-60 минут.

Тем, у кого проблемы со здоровьем, рекомендуется нагрузка 50-60% от ЧСС max. При этом заниматься лучше не реже 3 раз в неделю по 20-30 минут.

Обойдемся без калькулятора

Границы целевой зоны можно рассчитать теоретически.

Пример. Женщина, 30 лет. Цель: снижение веса.

ЧСС max = 200 - возраст в годах = 220 - 30 = 190 (ударов в минуту)

Нижняя граница жиросжигающей зоны составляет 60% от ЧСС max и равна:

  (ЧСС max - ЧСС покоя*) x 0,6 + ЧСС покоя = (190 - 70) x 0,6 + 70 = 142 (удара в минуту)

Верхняя граница составляет 70% от ЧСС max и рассчитывается по той же формуле, что и нижняя:

(190 - 70) x 0,7 + 70 = 154 (удара в минуту)

Таким образом, основная часть тренировки должна проходить при ЧСС в диапазоне 142-154 удара в минуту.

* ЧСС покоя измеряется утром после сна.

Однако такой расчет дает погрешность не менее 8-10 ударов в минуту.

Сжигаем калории

Величина энергозатрат зависит от интенсивности нагрузки, веса и состояния здоровья человека, а также условий окружающей среды.

Ниже приведена таблица с примерами интенсивности упражнений и энергозатрат у хорошо подготовленной 37-летней женщины.

Интенсивность упражнения (% от ЧСС max) 60 70 80
Энергозатраты в минуту (калории) 8 11 13
Энергозатраты за 1 час (калории) 480 660 780
Жир в энергообеспечении (%) 50 40 35
Жир*, сожженный за занятие (г) 26.6 29.3 30.3

* 1г жира содержит 9 калорий

На первый взгляд эти цифры могут показаться незначительными. Однако важно помнить, что в течение нескольких часов после тренировки обменные процессы в организме протекают намного активнее и жир сжигается гораздо быстрее. Поэтому при правильной диете и регулярности тренировок вы просто обречены на успех.

Безопасные гантели

Следить за пульсом нужно и во время силового тренинга. При работе с отягощениями увеличивается артериальное давление. Сердцу приходится преодолевать повышенное сопротивление крови. Если в период отдыха оно не будет восстанавливаться, это приведет к перетренировке сердечной мышцы. Последствия могут быть самыми негативными, вплоть до инфаркта миокарда.

Чтобы этого избежать, необходимо правильно рассчитать период передышки между подходами. Пульс во время выполнения упражнения не должен составлять более 85% от ЧСС max. Это верхняя граница базовой целевой зоны. Автоматически, с учетом индивидуальных особенностей ее определяют мониторы M-серии.

Интервал отдыха у всех различен, однако восстанавливаться нужно до тех пор, пока ЧСС не снизится до 100-200 ударов в минуту. Это позволит вам набрать мышечную массу и увеличить силу, не навредив своему здоровью.

 

   

 

Купить тренажер для дома и похудения— получить  возможность в любую минуту, в домашних условиях , поддерживать своё тело в форме, похудеть быстро, без диет.

Только тренажер для дома и Ваши упорные тренировки смогут быстро улучшить фигуру, сбросить лишний вес, создать фигуру Вашей мечты. И только тренажер для дома, который всегда рядом, способен реализовать весь комплекс программ по поддержанию фигуры быстро.

Предыдущие статьи
× Войти

Или войти через социальные сети: