Корзина
103 отзыва
Магазин Хороших Спортивных Товаров, Санкт-Петербург
+7(812)5315855
+7(812)5315855
+7
812
531-58-55
+7
911
218-14-71

Тренировки на гребном тренажере

Тренировки на гребном тренажере
Гребной тренажер - механизм, сконструированный с целью имитировать движения гребца.

25.10.12

Для чего надо купить гребной тренажер:

Тренировки на гребном тренажере повышают общую выносливость и силу, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и развивают мускулатуру.

Мышцы работающие во время тренировки на гребном тренажере:

Если Вы будете регулярно и активно тренироваться на гребном тренажере то получите:

  • уменьшение веса тела
  • укрепление сердечной мышцы
  • укрепление мускулатуры
  • развитие мускулатуры рук и ног
  • улучшенное кровоснабжение мышечных тканей
  • улучшение дыхания
  • снижение пульса в спокойном состоянии и при нагрузке
  • повышение общего тонуса и производительности в повседневной жизни и спорте
  • снятие стресса
  • расслабленность и хорошее настроение после тренировки

Гребной тренажер: на что необходимо обратить внимание?

Заниматься спортом на гребном тренажере можно практически каждому человеку. Однако существуют некоторые болезни и ситуации, при которых не рекомендуется тренироваться на гребном тренажере. Читайте также раздел "Правила пользования" инструкции по эксплуатации тренажера.

Для предупреждения возможных негативных последствий для здоровья не следует заниматься спортом на гребном тренажере, если:

  1. на данный момент у Вас повышенная температура, кашель, грипп или иная инфекция;
  2. Вы себя плохо чувствуете.

Перед первой тренировкой обратитесь за консультацией к врачу, если:

  • У Вас есть ортопедические заболевания (костей, суставов).
  • Вы в данный момент проходите медикаментозный курс лечения.
  • Вам больше 35 лет или Вы начинающий спортсмен, или длительное время не занимались спортом.
  • У Вас имеются дефекты сердца, легких или других внутренних органов.
  • Вы страдаете диабетом, гипертонией или заболеванием дыхательных путей.
  • Тренировка проводится в реабилитационных целях.

Общие правила тренировки на гребном тренажере:

  1. Каждой тренировке предшествует разминка.
  2. Обращайте внимание на правильную технику гребли.
  3. Регулируйте нагрузку и скорость так, чтобы тренироваться в заданном диапазоне нагрузки!
  4. Для наблюдения за интенсивностью нагрузки наилучшим образом подходят измерители пульса (наручный тонометр).
  5. Только регулярное занятие спортом позволит достичь желаемых результатов.

Если в начале тренировок Вы не в состоянии выдержать рекомендуемое время, то попробуйте грести 2 минуты, затем сделайте 2-х минутный перерыв и снова продолжайте.

На каждой тренировке уменьшайте паузу и увеличивайте время гребли и скоро Вы почувствуете себя готовым к  длительным тренировкам без пауз. Прекратите тренировку, если во время занятий почувствуете себя плохо.

Определитесь с целью тренировки на гребном тренажере:

  • Цель тренировки: Тонус.
    для уменьшения жировой массы и веса тела, поддержания хорошей физической формы
    Эта тренировочная программа идеально подходит для снижения жировой массы тела, а также положительно влияет на процесс обмена веществ. При длительной регулярной нагрузке малой интенсивности расходуются жировые резервы и укрепляется иммунная система.
  • Цель тренировки: Сердце.
    для положительного влияния на сердечно-сосудистую систему
    С помощью этой тренировочной программы Вы сможете улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. При соблюдении заданной нагрузки можно достигнуть таких положительных результатов, как снижение кровяного давления, содержания жиров и сахара в крови. Сердечная мышца укрепляется, ее работоспособность возрастает.
  • Цель тренировки: Сила.
    для повышения выносливости, улучшения физической формы
    Тренировочная программы "Сила" направлена на эффективное укрепление мускулатуры, чтобы повысить ее способность переносить более длительные физические нагрузки. Целенаправленные тренировки помогают нарастить мышечную массу и одновременно положительно воздейс­твуют на проблемные зоны.

Тест: Какой у Вас уровень спортивной подготовки?

Разработанные нами тренировочные программы ориентированы на различные цели, продолжи­тельность и частоту занятия спортом - параметры, которые подбираются в соответствии с Вашей спортивной подготовкой.

Чтобы подобрать оптимальную для Вас тренировочную программу, выполните нижестоящий Тест спортивной подготовки.

Ответьте на вопросы и посчитайте сумму полученных баллов. По результатам теста Вы сможете определить, к какому типу спортивной подготовки Вы относитесь. Данный тест рекомендуется повторить спустя некоторое время и при надобности сменить тренировочную программу.

Тест спортивной подготовки

  • Сколько Вам лет?
Возраст Баллы
Менее 30 лет 3
30 – 50 лет 2
Более 50 лет 1
  • Определите относительный вес тела.
  1. Отнимите от Вашего роста (в см) 100.
  2. Сравните полученный результат с Вашим весом (в кг).
  3. Какому определению соответствуют Ваши характеристики?
  Баллы

Избыточный вес:

Вес тела более чем на 10% превышает полученный результат

0

Нормальный вес:

Вес тела равен (~10%) полученному результату.

4

Недостаточный вес:

Вес тела более чем на 10% меньше полученного результата.

2
  •  Как часто за последние 6 месяцев Вы в среднем занимались спортом?
Занятие спортом Баллы
Часто 3
Не часто 2
Не помню 1
  • Как Вы сами оцениваете свою физическую форму на данный момент?
Физическая форма Баллы
Отличная 4
Хорошая 2
Удовлетворительная 0

Результаты теста:

  • 2 - 6 баллов: Ваш тип - новичок, поэтому мы рекомендуем Вам начать с оздоровительной тренировочной программы;
  • 7 - 10 баллов: Ваш тип - спортсмен, мы рекомендуем Вам начать с программы для спортсменов;
  • 11 - 14 баллов: Ваш тип - профессионал, мы рекомендуем Вам программы для профессионалов.

Как эффективно проводить тренировки на гребном тренажере

В нижеприведенных таблицах Вы найдете Вашу личную тренировочную программу с конкретным описанием и частотой тренировок. Для измерения нагрузки оптимально подходит параметр частота пульса или производительность Ватт (в дорогих гребных тренажерах).

Тренировочная программа "Тонус"

Цель тренировки: Тонус.
для уменьшения жировой массы и веса тела, поддержания хорошей физической формы

Эта тренировочная программа идеально подходит для снижения жировой массы тела, а также положительно влияет на процесс обмена веществ. При длительной регулярной нагрузке малой интенсивности расходуются жировые резервы и укрепляется иммунная система.

Цель

  • уменьшение жировой массы/уменьшение веса/поддержание физической формы

Выполнение

  • Выберите нагрузку и скорость так , чтобы ощущения были между легко и слегка напряженно.
  • Следите, чтобы Ваш пульс во время занятий не превышал значение 220-Ваш возраст!

Частота тренировок в неделю и продолжительность одной тренировки:

Оздоровительная:

  • 2 - 3 раза в неделю 15 - 20 минут

Спортсмен:

  • 2 - 3 раза в неделю 20 - 35 минут

Профессионал:

  • 2 - 3 раза в неделю 25 - 30 минут

Тренировочная программа "Сердце"

Цель тренировки: Сердце.
для положительного влияния на сердечно-сосудистую систему

С помощью этой тренировочной программы Вы сможете улучшить состояние сердечно-сосу­дистой системы. При соблюдении заданной нагрузки можно достигнуть таких положительных результатов, как снижение кровяного давления, содержания жиров и сахара в крови. Сердечная мышца укрепляется, ее работоспособность возрастает.

Цель

  • укрепление сердечно-сосудистой системы

Выполнение

  • Выберите нагрузку и скорость так, чтобы ощущения были между легко и слегка напряженно.
  • Следите, чтобы Ваш пульс во время занятий не превышал значение 220-Ваш возраст.

Частота тренировок в неделю и продолжительность одной тренировки:

Оздоровительная:

  • 2 - 3 раза в неделю 15 минут

Спортсмен:

  • 3 - 4 раза в неделю 15 минут

Профессионал:

  • 3 - 4 раза в неделю 20 минут

Тренировочная программа "Сила"

Цель тренировки: Сила.
для повышения выносливости, улучшения физической формы

Тренировочная программы "Сила" направлена на эффективное укрепление мускулатуры, чтобы повысить ее способность переносить более длительные физические нагрузки. Целенаправлен­ные тренировки помогают нарастить мышечную массу и одновременно положительно воздейс­твуют на проблемные зоны.

Цель

  • повышение выносливости/шейпинг/укрепление мускулатуры

Выполнение

  • 3 минуты гребите в среднем темпе, затем увеличьте скорость на следующие 2 минуты, после чего снова гребите в среднем темпе следующие 3 минуты.
    Повторяйте 3-2-3-2-минутный ритм.
    Следите чтобы Ваш пульс во время занятий не превышал значение 220 - Ваш возраст!

Частота тренировок в неделю и продолжительность одной тренировки:

Оздоровительная:

  • Не рекомендуется

Спортсмен:

  • 2 - 3 раза в неделю 15 минут

Профессионал:

  • 3 - 4 раза в неделю 15-20 минут

Тренировка на гребном тренажере: техника выполнения движения

Во избежание боли и травм при занятии спортом на гребном тренажере важно освоить пра­вильную технику выполнения упражнений.

Основные фазы выполнения упражнений на гребном тренажере:

 Пример различных упражнений выполняемых на гребном тренажере:

http://d3f8w3yx9w99q2.cloudfront.net/1920/Tunturi-R30-Rowing-Machine/Tunturi-R30-Rowing-Machine_6_0.jpg

Ход выполнения тренировки на гребном тренажере

Тренировка на гребном тренажере должна включать:

  1. разминку;
  2. основная тренировка;
  3. заминку;
  4. растяжку.

Разминка (Разогрев)

Перед началом тренировки разогрейте мускулы 2 - 3-минутной греблей без напряжения на домашнем тренажере. После разогрева можете начинать выполнять тренировочную программу. Время разогрева не учитывается при расчете времени основной тренировки.

Основная тренировка

Тренируйтесь, ориентируясь на заданные параметры тренировочных программ, и контролируйте при этом Вашу нагрузку в зависимости от выбранной программы (Тонус, Сердце или Сила) при помощи субъективных ощущений.

Заминка и растяжка

Закончите тренировку 2-х минутной греблей в спокойном темпе, после чего рекомендуется не­много растянуть и расслабить натруженные мышцы. При выполнении какого-либо из описанных ниже упражнений удерживайте конечную позицию 10-20 секунд.

При этом Вы должны чувство­вать, как мышцы тянутся, но не боль! Каждое упражнение повторите три раза. При выполнении упражнений следите, чтобы спина оставалась ровной (не прогибайте спину и не выгибайте ее "колесом")!

Пример выполнения растяжки после занятий на гребном тренажере:

 

Предыдущие статьи
× Войти

Или войти через социальные сети: