Корзина
103 отзыва
Магазин Хороших Спортивных Товаров, Санкт-Петербург
+7(812)5315855
+7(812)5315855
+7
812
531-58-55
+7
911
218-14-71

Эллиптический тренажер: правила тренировок

Эллиптический тренажер: правила тренировок
Благодаря своим уникальным свойствам, о которых речь пойдет ниже, эллиптические тренажеры с ошеломительной быстротой завоевали сердца всех любителей фитнеса.

23.10.12

Убедиться в этом можно в любом тренажерном зале – спрос на кросс-тренинг (ходьбу по эллиптической траектории) всегда очень высок.Что же отличает эллиптический тренажер, взявший от своих прототипов – дорожки и степпера – свободу движений и отсутствие нагрузки на суставы, от других кардиотренажеров?

Во-первых, ходьба по эллиптической траектории, при которой движения всех частей тела синхронизируются – самая эффективная форма тренировки для всех основных групп мышц - ног, ягодиц, бедер, а также мышц рук, плеч, груди и спины.

Во-вторых, эллиптическая амплитуда движения педалей, придающая тренировке уникальное ощущение «воздушности», снижает, как уже было сказано, до минимума нагрузку на коленные и голеностопные суставы. Во время тренировки нога всегда находится в полусогнутом состоянии, что и предотвращает нежелательную нагрузку.

В-третьих, только на эллиптических тренажерах можно выполнять движения как вперед, так и назад, что опять же позволяет хорошо прорабатывать не «охваченные» другими кардиотренажерами группы мышц.

Почему именно эллиптический тренажер нужно купить?

Поскольку эллиптический тренажер относится к группе кардио- или аэробных тренажеров, то при регулярных тренировках вы добьетесь всего того, для чего и созданы кардиотренажеры: похудеете, укрепите организм, а также повысите аэробную способность организма.

Аэробная способность организма – это количество кислорода, которое он потребляет в минуту во время физической активности. Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом.

Повысить аэробную способность организма – это значит развить выносливость в частности таких важных систем, как дыхательной и сердечно-сосудистой. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30 %.

Таким образом, эллиптический тренажер позволит привести в порядок вес, укрепить и развить выносливость организма, улучшить координацию движений, проработать все основные групп мыщц - и все это на фоне щадящего отношения к суставам.

Медицинские предупреждения

Занятие на кардиотренажере - довольно сильная физическая нагрузка. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль - любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить. Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.

Внимание! Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии. Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит тренироваться и при любом инфекционном заболевании.

Подготовка к тренировке на эллиптическом тренажёре

Время и место тренировки на эллипсоиде. Чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь ориентироваться на свои биоритмы. Если вы - «жаворонок» - крутите педали по утрам. Если принадлежите к «совам» - то вам лучше тренироваться во второй половине дня. Но имейте в виду, что нельзя начинать тренировку раньше, чем через 2-3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна.

Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.

Еда, питье. Занятия на эллиптическом тренажёре следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час.

Если во время тренировки на эллиптическом тренажёре появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки.

Одежда для тренировки на эллиптическом тренажёре должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса - это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды.

Разминка

Каждую тренировку на эллиптическом тренажёре следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками.
В разминку также следует включить и растяжку.

Успеха достигнет всякий…

…кто сможет преодолеть свою лень. Помните, что тренировки на эллиптическом тренажёре должны быть регулярными. Большой перерыв в занятиях приведет к тому, что вы постепенно потеряете результаты, которых достигли. Регулярная тренировка на эллипсоиде придает силы и замедляет процесс старения. Тридцать минут три раза в неделю – это небольшая плата за огромную пользу от регулярных тренировок на эллиптическом тренажёре.

Уровень физической подготовки. Подсчет пульса.

Во время тренировки на эллиптическом тренажёре частота пульса увеличивается, и это используется как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки. Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений.

Если Вы начинающий, то можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110-120 ударов в минуту. Если Вы в хорошей физической форме, то Вам необходим более высокий уровень.

Через 10 минут после начала тренировки на эллипсоиде измерьте пульс. Это так называемый «пульс нагрузки» или «стрессовый пульс». Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70 % от максимального возрастного пульса.

Максимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.

Может, это покажется слишком легко, и Вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов. При хорошей физической подготовке частота пульса может составлять до 80% от МВП.

Не следует перенапрягаться для достижения значений, приведенных в таблицах. Лучше, чтобы Вы достигли этих результатов естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение частоты пульса – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.

Два комментария:

  1. не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день. Оно может быть вызвано изменением давления;
  2. значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь его рабом.

Важно! Начав тренировку на эллиптическом тренажёре, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку на эллипсоиде с момента остановки без разминки.

Передышка необходима между силовыми тренировками. Ее длительность для каждого человека индивидуальна - это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуты. Большинству для отдыха достаточно от половины до одной минуты.

Основные положения тела во время тренировки на эллиптическом тренажёре

Во время тренировок на эллиптическом тренажере вы можете использовать либо подвижные поручни, либо неподвижный.

Основное положение

В данном положении работают все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально. Не опускайте голову вниз.

Движение назад

При выполнении движения назад больше сгибайте ноги в коленях. Наибольшая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие

Тренировка мышц бедра и икроножных мышц

Наибольшую нагрузку на мышцы бедра и икроножные мышцы можно обеспечить, наклонив корпус вперед.

Тренировка ягодичных мышц и растяжка подколенного сухожилия

Для наибольшей нагрузки отклонитесь назад и примите положение, близкое к положению сидя.

Программы тренировок на эллиптическом тренажёре

Выбранная вами программа тренировок на эллиптическом тренажёре должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей.

Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок на эллипсоиде.

Первое время следует придерживаться тренировок на эллипсоиде по программе 1 и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно на эллиптическом тренажёре, то можете тренироваться по программа 2

Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность - это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.

Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. Кардиологи советуют: в зависимости от поставленной цели, вы должны работать на эллиптическом тренажёре, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60 - 75% от максимального возрастного пульса, а развиваем выносливость при 75-85% от МВП.

Внимание! Не приступайте к тренировке на выносливость на эллиптическом тренажёре, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.

Тренировка на выносливость на эллиптическом тренажёре

Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сила мышц, гибкость и координация – это важные характеристики хорошей физической формы. Основной принцип тренировки на выносливость - быстрая смена упражнений. Это увеличивает значение частоты пульса (75-85% от МВП) и поддерживает его на достигнутом уровне, что улучшает физическую форму.

Тренировка силы

Основной принцип – это тренировка с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки на эллипсоиде, которую нужно преодолевать во время тренировки.

Периодичность тренировок на эллиптическом тренажёре

Это варьирование внутри вашей тренировочной программы: Вы можете изменять нагрузку, частоту и интенсивность. Тело лучше реагирует на разнообразие. Когда вы чувствуете, что переутомились, перейдите к более легким упражнениям для того, чтобы восстановить силы.

В результате, вы будете получать больше удовольствия от тренировок на эллиптическом тренажёре, и чувствовать себя лучше.

программа 1

Периодичность: 3-4 раза в неделю.
Продолжительность: 20-30 минут.
Интенсивность: 60-70% от максимального возрастного пульса.
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту.

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки на эллиптическом тренажёре.

Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться на эллипсоиде 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.

программа 2

Периодичность: 3-5 раза в неделю.
Продолжительность: 20-45 минут.
Интенсивность: 70-80% от максимального возрастного пульса.
Частота шагов: 50-60 шагов в минуту.

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок на эллиптическом тренажёре, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.

программа 3

Частота: 4-6 раза в неделю.
Продолжительность: 30-60 минут.
Интенсивность: 80-90% от максимального возрастного пульса.
Частота шагов: 60-80 шагов в минуту.

Эта программа тренировки на эллиптическом тренажёре рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.

Растяжка

Упражнения на растяжку позволят расслабить мышцы после тренировки на эллипсоиде. Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышать следует носом: медленно, ритмично, без задержек дыхания.

  1. Растяжка четырехглавой мышцы.
    Возьмитесь одной рукой за стопу и тяните пятку к ягодицам, задержитесь в этом положении 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.
  2. Растяжка икроножных мышц и ахиллова сухожилия.
    Отставьте одну ногу назад, нога должна быть прямая, стопа находится на полу. Делайте движение бедрами вперед, сгибая другую ногу в колене. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.
  3. Растяжка мышц спины.
    Вытяните руки вперед, ноги прямые, наклоните туловище ниже уровня рук, сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
  4. Растяжка задней области плеча.
    Возьмитесь за локоть и тяните руку к середине спины, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, и затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой руки.
  5. Растяжка подколенного сухожилия и низа спины.
    Поднимите ногу вверх, затем тяните ее к потолку. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Повторите для другой ноги.
  6. Растяжка мышц бедра, ягодичных и брюшных.
    Тяните колено к полу, плечи должны быть прижаты к полу. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите для другой ноги.
  7. Растяжка внутренней поверхности бедра.
    Соедините ступни ног вместе, надавив сверху вниз на внутренние части коленей, слегка наклонитесь вперед. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
  8. Растяжка мышц груди и плеч.
    Упор ладонями в пол, руки прямые, переместите ягодицы вперед, так чтобы руки остались в исходном положении. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд.

Тренировки на эллиптическом тренажёре

Выбор и приобретение эллиптического тренажера позади. Долгожданный эллипсоид появился в Вашем доме. Вы собирали его сами, или это сделали сборщики из магазина, все равно, перед началом занятий его необходимо проверить. К любому сложному устройству в доме необходимо уделять внимание тем более к тому, которому Вы доверяете свое здоровье.

 Перед тренировкой

  • обязательно прочтите инструкцию эллиптического тренажера, всю информацию о мерах безопасности и познакомьтесь с основными особенностями тренажера;
  • эллипсоид должен быть установлен на твердой и ровной поверхности;
  • перед каждой тренировкой проверяйте эллиптический тренажёр. Ни в коем случае не используйте оборудование, если есть неисправности;
  • соблюдайте осторожность при выполнении упражнений, будьте осторожны, когда Вы становитесь на эллиптический тренажер или сходите с него;
  • следите за тем, чтобы свободные концы одежды и волосы не попадали в движущиеся части эллипсоид, старайтесь использовать удобную и безопасную для тренировок одежду и обувь; 
  • взрослые обязательно должны присматривать за детьми, занимающимися на эллиптическом тренажёре, или находиться рядом с ними.

Цели и задачи тренировок на эллиптическом тренажёре

Определяемся с целями и задачами которые мы ставите себе перед началом тренировок на эллипсоиде.

На многолетнем опыте тренеров и инструкторов фитнесс-клубов определились следующие основные направления тренинга на эллиптическом тренажёре:

  1. Понижение веса.
  2. Улучшение фигуры.
  3. Увеличение мышечной массы, силы, выносливости.
  4. Увеличение гибкости и подвижности костно-суставной системы.
  5. Улучшение обмена веществ.
  6. Психологическое самоутверждение.
  7. Улучшение аэробной выносливости.
  8. Улучшение координации, развитие ловкости.

Что дадут регулярные тренировки на эллиптическом тренажёре?

Прежде всего придадут Вам силы и замедлят процесс старения. Пятнадцать или тридцать минут три раза в неделю на эллипсоиде (т.е.полтора часа в неделю) через 2-3 месяца сделают с Вашим организмом чудо.

Но, прежде чем начать регулярные занятия на эллиптическом тренажёре необходимо посоветоваться с Вашим врачом, который порекомендует оптимальный режим индивидуальной нагрузки организма.

Внимание! Категорически противопоказаны тренировки на эллипсоиде при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии.

Отказаться от тренировок на эллиптическом тренажёре следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит тренироваться и при любом инфекционном заболевании.

Занятие на орбитреке - довольно сильная физическая нагрузка. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе.

Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль - любое внезапное ухудшение самочувствия - требует немедленной остановки тренировки на эллиптическом тренажёре.

Общие замечания по проведению тренировок на эллипсоиде

  • Никогда не тренируйтесь сразу после еды.
  • По возможности, следите за пульсом во время тренировки и корректируйте соответственно нагрузку.
  • Перед началом тренировки делайте разминку в виде упражнений на растяжку и расслабление.
  • Снижайте скорость к концу занятий.
  • Никогда не заканчивайте тренировку внезапно.
  • По окончании занятий сделайте упражнения на растяжку.
  • Тренировки с управлением по частоте пульса на эллиптическом тренажёре

Как с медицинской точки зрения, так и с точки зрения спортивной физиологии, наиболее полезными и ориентированными на индивидуальный максимальный пульс являются тренировки с управлением по частоте пульса. Это правило относится как к начинающим, так и к профессионалам.

В зависимости от цели тренировок и состояния здоровья, упражнения следует проводить с определенной интенсивностью, выражаемой в процентах от личного максимального пульса.

Если вы хотите улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, то, с учетом различных спортивно-медицинских аспектов, специалисты рекомендуют проводить занятия в пределах 75% - 85% от максимальной частоты пульса.

Рассмотрим, приведенные ниже, диапазоны допустимых на тренировках значений пульса .

Измерьте ваш пульс в следующие моменты времени:

  1. Перед тренировкой = состояние покоя.
  2. Через 10 минут после начала тренировки = тренировочный/рабочий пульс.
  3. Через 1 минуту по окончании тренировки = пульс восстановления.

Расчет тренировочного/рабочего пульса: 220 уд/мин - возраст = максимальная индивидуальная частота пульса (100%) .

Тренировочный пульс:

Нижний предел = (220 возраст) x 0,70

Верхний предел = (220 возраст) x 0,85

В течение первых недель рекомендуется тренироваться ближе к нижнему пределу целевой зоны(приблизительно 70% или ниже). В течение следующих 2 4 месяцев постепенно наращивайте интенсивность занятий, пока вы не выйдете на верхнюю границу диапазона пульса (приблизительно 85%), не подвергая себя при этом чрезмерным нагрузкам.

Приведенные расчеты носят чисто рекомендательный характер. Человеческий организм любит индивидуальный подход к себе.

При первых признаках дискомфорта или недомогания немедленно прекращайте тренировку! Снижайте планку нагрузки. Процесс тренировки должен приносить только удовольствие.

Как этого достичь описано ниже.

Тренируемся с комфортом

Для создания максимального комфорта Вашему организму следует придерживаться нескольких простых рекомендаций:

Для того, чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь учитывать свои биоритмы. Если Вы «жаворонок», то лучше заниматься по утрам, в обратном случае - «сове» лучше тренироваться во второй половине дня.

Но надо помнить, что занятия нельзя начинать ранее, чем через 2-3 часа после сна. Вечерние занятия нужно заканчивать за 2 часа до сна.

Лучше для эффективности тренировок, чтобы орбитрек находился возле окна. В теплое время года во время тренировки вы находились под действием солнечных лучей, а не искусственного освещения и свежего воздуха. Аэробный режим тренировок требует хорошей вентиляции помещения.

По мнению специалистов, тренировку на орбитреке лучше проводить через 2 часа после еды, а после завершения занятия постарайтесь не есть хотя бы час.

Если Вы принимали какие-либо лекарственные препараты, биодобавки, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили рекомендуется отсрочить тренировку на час. Во время занятия, как правило, появляется жажда или сухость во рту - в этом случае просто прополощите рот, но пить воду да еще в больших количествах во время тренировки не рекомендуется.

О методиках тренировок

В нашей статье специально не представлены методики тренировок. Это отдельная и весьма обширная тема. По этому вопросу издано много пособий и сайтов в Интернете, достаточно чатов посвящено обмену мнениями среди поклонников орбитрека.

Поскольку тренировки на дому дело личного вкуса и привязанностей, авторитет тренера фитнес-зала, в данном случае, не присутствует, рекомендуем выбрать себе программу и режим тренировок по душе, естественно, с учетом рекомендаций Вашего врача.

Сразу начинайте тренировки не откладывайте «на потом»!

Необходимо преодолеть психологический бартер пассивности выработанный годами и стереотипами нашей жизни. Приучите себя к мысли, что Вы уже начали тренироваться и это Ваша, почти физиологическая, потребность. Подобная установка во многом облегчит Вашу задачу адаптации к орбитреку.

Но самое главное Вы уже приняли твердое решение изменить свой образ жизни и Ваших близких на подвижный.

Предыдущие статьи
× Войти

Или войти через социальные сети: